一場(chǎng)突如其來的新冠病毒疫情，一下子打亂了我們的生活節(jié)奏。從剛開始覺得這個(gè)事情離我們很遙遠(yuǎn)，到后來疫情不斷發(fā)展，我們才發(fā)現(xiàn)：病毒和我們有可能只一步之遙。

一場(chǎng)突如其來的新冠病毒疫情，一下子打亂了我們的生活節(jié)奏。從剛開始覺得這個(gè)事情離我們很遙遠(yuǎn)，到后來疫情不斷發(fā)展，我們才發(fā)現(xiàn)：病毒和我們有可能只一步之遙。

這場(chǎng)疫情，對(duì)我們也是一場(chǎng)心理“大考”。心理方面的問題不像身體上的問題那樣容易被發(fā)現(xiàn)，它往往具有滯后性；面對(duì)疫情的爆發(fā)，就像是一場(chǎng)災(zāi)難，在這樣的災(zāi)難面前，人們更需要一個(gè)調(diào)整的過程和時(shí)間。

人在經(jīng)歷重大的社會(huì)創(chuàng)傷（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等）時(shí)，就會(huì)在出現(xiàn)一系列心理反應(yīng)和身體反應(yīng)。比如：失眠、作息不正常、記憶力下降、頭暈胸悶等癥狀。這就是所謂的“心理應(yīng)激”。通俗地說，心理應(yīng)激是指人遭遇到對(duì)自己至關(guān)重要而又難以應(yīng)付的環(huán)境因素而產(chǎn)生的緊張和精神壓力。

心理應(yīng)激分為哪幾個(gè)階段？面對(duì)疫情，我們又該如何做好心理調(diào)適呢？

1.心理應(yīng)激的發(fā)展階段

加拿大生理學(xué)家塞里的研究表明，應(yīng)激狀態(tài)的持續(xù)能擊潰一個(gè)人的生物化學(xué)保護(hù)機(jī)制，使人的抵抗力降低，容易患心身疾病。他把應(yīng)激反應(yīng)稱為全身適應(yīng)綜合癥，并把它分為三個(gè)階段：

（1）驚覺期。

??? 疫情剛開始時(shí)，人們面對(duì)疫情、警報(bào)和命令，正常反應(yīng)是提高警惕、動(dòng)員潛能、蓄勢(shì)待發(fā)。但是，如果反應(yīng)遲緩、粗心大意，進(jìn)不了驚覺期，就容易被疫情擊垮；如果對(duì)疫情過分在意、過分焦慮和緊張，或者過于震驚，也沒辦法正常生活。

（2）阻抗期。

??? 進(jìn)入阻抗期，人們的正常反應(yīng)是高效、有目的地執(zhí)行任務(wù)；忙而不亂地調(diào)動(dòng)體力和資源，能夠靈活處理事情，保證生活質(zhì)量。但是，如果沒有正常進(jìn)入抵抗期，則容易做事慌亂、做出草率的判斷，或者做事猶豫不決，情緒不穩(wěn)定等。

（3）衰竭期。

到了衰竭期，人們的理想狀況是能夠順利度過危機(jī)，得到充分休息，不會(huì)真正“衰竭”；積極的動(dòng)機(jī)和情感可以預(yù)防衰竭并且加速恢復(fù)正常。而不利的情況，是進(jìn)入真正的“衰竭”，受到衰竭狀態(tài)的折磨。一旦進(jìn)入衰竭期，輕者會(huì)有虛弱、疲憊、淡漠和抑郁等身心不適；重者則可能導(dǎo)致嚴(yán)重而持久的軀體或者精神障礙；有的甚至導(dǎo)致死亡。

當(dāng)我們對(duì)心理應(yīng)激的發(fā)展階段有了大概的了解之后，我們做事情就能夠更加淡定，也能夠靈活應(yīng)對(duì)，能更快地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)了。

2.常見的應(yīng)激反應(yīng)。

經(jīng)歷新冠病毒疫情之后，我們可能要面臨很多問題：比如感染者因?yàn)槌霈F(xiàn)發(fā)熱、呼吸受阻等癥狀而恐慌、恐懼；被隔離者被安置在陌生的地方，不能與親人在一起而感到孤獨(dú)、緊張不安；身處疫情較為嚴(yán)重城市的人們，因?yàn)榛顒?dòng)被限制、生活節(jié)奏被打亂而著急、不安、心煩；普通大眾從各種途徑了解到這種傳染病的危害，這些因素都可能使我們產(chǎn)生一定的心理應(yīng)激反應(yīng)。同時(shí)，我們還可能出現(xiàn)心跳加速、腸胃不適、睡不著覺、頭痛、疲乏等身體反應(yīng)，這些反應(yīng)，都是正常的，我們要正視這些反應(yīng)。

常見的應(yīng)激反應(yīng)主要有焦慮、疑病和驚恐發(fā)作。

第一，焦慮。

現(xiàn)在獲取信息的渠道比較多，讓我們能夠盡快了解到疫情和肺炎的一些癥狀。與此同時(shí)，我們也容易變得更焦慮，容易引起呼吸急促、胸悶和腸胃不適等；這些身體反應(yīng)如果再和肺炎的某些癥狀類似，這又會(huì)加重我們的焦慮感。

一些出現(xiàn)輕微癥狀的人變得敏感多疑：門把手、電梯按鍵、地鐵車廂，好像到處都有“敵人”；有人打一個(gè)噴嚏就立刻陷入“我是不是被感染了”的擔(dān)憂之中……

第二，疑病。

在焦慮的過程中，有人還可能出現(xiàn)“疑病癥”，過分關(guān)注自己是否被傳染。湖北一線的心理咨詢師杜洺君在接熱線的過程中，就遇到有個(gè)人打來電話，說他每隔半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)就要量一次體溫，精神高度緊張。事實(shí)上，這位咨詢者是陷入了“疑病”的恐慌之中，他不斷地問自己，“我體溫37.5度，是不是感染了新冠病毒？”

第三，驚恐發(fā)作。

思想陷入“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負(fù)向循環(huán)中之后，有些人就可能會(huì)出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng)，就是“驚恐發(fā)作”。驚恐發(fā)作時(shí)，人們會(huì)感到身體完全不受控制，害怕自己的了嚴(yán)重的心肺疾病。但事實(shí)上，驚恐發(fā)作不會(huì)引發(fā)心臟問題。

3.三步，幫你從新冠病毒疫情中恢復(fù)理性

每天關(guān)于新冠病毒的各種消息鋪天蓋地，我們的不安和焦慮情緒也隨之而來，如果周圍再有人感染，更容易加重我們的負(fù)面情緒，影響我們的生活質(zhì)量。其實(shí)，新冠病毒疫情也像一面鏡子，折射出不同人的心理素質(zhì)和性格。

為什么面對(duì)新冠病毒，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)和做法呢？這可以用情緒ABC理論進(jìn)行解釋。情緒ABC理論是由美國(guó)心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)建的，他認(rèn)為，激發(fā)事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因；而引發(fā)C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B。因此，正是由于人們常有的一些不合理信念才使我們產(chǎn)生情緒困擾。正是對(duì)新冠病毒的一些不合理信念和認(rèn)識(shí)，才引起了人們的恐慌、恐懼、擔(dān)心、失眠、胃部不適等身心行為。

那么，面對(duì)新冠疫情，我們就可以從情緒、行為和認(rèn)知三個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)，從疫情中恢復(fù)理性。

（1）情緒調(diào)節(jié)

面對(duì)疫情，即使是正常人，也容易產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)，比如：焦慮、擔(dān)心、害怕、憤怒和自憐等。這些負(fù)面情緒是可以理解的，適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對(duì)疫情的警惕，做好防護(hù)，也有利于疫情得到有效控制。因此，我們不必刻意壓制或者完全否定這些方面情緒，采取“鴕鳥心態(tài)”去逃避；而是保持自我覺察，適度監(jiān)控，引起重視。

第一，準(zhǔn)確描述自己的情緒。

心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)“克服蜘蛛恐怖的實(shí)驗(yàn)”：他們找來一些特別害怕蜘蛛的人，使用認(rèn)知重評(píng)、轉(zhuǎn)移注意力和精準(zhǔn)分類描述法三種方法消除他們對(duì)蜘蛛的恐懼。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：第三種方法精準(zhǔn)分類描述法效果是最好的，學(xué)會(huì)用各種各樣的詞語去精細(xì)描述蜘蛛特征的人，他的焦慮感會(huì)明顯減輕，對(duì)蜘蛛的恐懼也會(huì)得到明顯緩解。

心理學(xué)研究表明，越是能夠準(zhǔn)確描述出自己情緒的人，也就是心理像素越高的人，他們比起那些心理像素不高的人，在感知、分析和預(yù)測(cè)情緒時(shí)，能夠做出更多的選擇，形成不同的解釋風(fēng)格；他們的情緒調(diào)控的靈活度也會(huì)更高，應(yīng)對(duì)策略更有效，人際關(guān)系也更和諧，社會(huì)表現(xiàn)也更加得體。

??? 因此，我們可以通過刻意練習(xí)自己描述和表達(dá)感受和情緒的能力，使用豐富多彩的詞語表達(dá)自己的情緒，提高我們的心理像素，這樣也可以緩解我們對(duì)于新冠病毒疫情的焦慮感。

第二，讓負(fù)面情緒緩緩流經(jīng)。

??? 當(dāng)我們覺得自己的負(fù)面情緒要來的時(shí)候，可以找個(gè)安靜的地方，試著“停下來”，然后像一個(gè)旁觀者一樣，看著那些情緒緩緩地流經(jīng)我們的心田——就像我們坐在河邊，看著河水緩緩地流過……當(dāng)負(fù)面情緒被我們“看見”，它也就沒那么可怕了。

第三，通過合理渠道宣泄情緒。

??? 面對(duì)負(fù)面情緒，我們可以通過合理宣泄，減緩或消除疫情對(duì)我們的消極影響。比如，通過和親人朋友傾訴——和他們交流彼此的想法和情緒，表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持；通過運(yùn)動(dòng)——可以在家里從事一些難度小、自己熟悉的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、太極等來降低我們的焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，消除疲勞感；通過聽古典音樂、輕音樂等比較輕松愉快的音樂來改善我們的心境，撫慰心靈的創(chuàng)傷等。

第四，學(xué)會(huì)關(guān)愛自己。

平時(shí)我們對(duì)自己一般關(guān)注的都不夠，特殊時(shí)期就更要學(xué)會(huì)關(guān)愛自己。比如寫下每天發(fā)生的三件好事，這些事情讓你感到平靜或快樂，你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置；當(dāng)你感到沮喪時(shí)，可以看看它們。

（2）行動(dòng)策略

與其躺在床上胡思亂想，不如行動(dòng)起來改變狀態(tài)。面對(duì)新冠病毒疫情，我們也可以行動(dòng)起來，減緩焦慮感。

第一，了解新冠病毒相關(guān)知識(shí)，并做好個(gè)人防護(hù)。

我們只有知己知彼，才能百戰(zhàn)百勝。新型冠狀病毒這個(gè)“敵人”，屬于一種病毒感染，它主要臨床表現(xiàn)為：發(fā)熱、乏力，呼吸道癥狀以干咳為主，并逐漸出現(xiàn)呼吸困難；嚴(yán)重的表現(xiàn)為急性呼吸窘迫綜合癥、膿毒性休克、難以糾正的代謝性酸中毒和凝血功能障礙。大部分患者起病輕微，可無發(fā)熱；多數(shù)患者為中輕癥，預(yù)后良好；少數(shù)患者病情危重。

面對(duì)疫情，我們要做好力所能及的個(gè)人防護(hù)。戴口罩、勤洗手、避免聚會(huì)、減少流動(dòng)性，這是最基本的要求，也是最高級(jí)別的防護(hù)！ ??

如果出現(xiàn)早期的癥狀，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的癥狀，比如乏力、肌肉酸痛、頭昏等，可以到定點(diǎn)醫(yī)院就診。

第二，保持正常健康的作息規(guī)律。

正常健康的作息非常重要，定時(shí)定量睡覺，盡量保持生活的穩(wěn)定性；合理安排飲食、多喝水，多吃新鮮的蔬菜水果；肉蛋奶等動(dòng)物性食物加熱熟透再吃；不食用野生動(dòng)物等。這次疫情的爆發(fā)正值假期，假期時(shí)間有所延長(zhǎng)，如果不能保持正常生活節(jié)奏，一旦睡眠、飲食出現(xiàn)問題，又容易加重負(fù)面情緒，難以回到正常的工作狀態(tài)。

第三，學(xué)會(huì)篩選信息，并傳遞正能量。

現(xiàn)在我們每天都會(huì)接收到無數(shù)條關(guān)于“疫情前線”的消息，這個(gè)時(shí)候，我們接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我們只接收那些正式的官方消息。另外，每天關(guān)注信息的時(shí)間不要過程，以免造成信息過載；減少上網(wǎng)時(shí)間；對(duì)一些散布“負(fù)能量”信息的人或者群，可以選擇屏蔽、刪除或退群。

負(fù)能量最容易傳播并且蔓延，我們要多關(guān)注積極信息，保持積極心態(tài)，并向他人傳遞積極的信息和正能量。我們積極的態(tài)度是對(duì)疫情前線最大的支持，也是對(duì)家人、朋友和身邊人的有力支持。

第四，豐富生活內(nèi)容。

在不外出的情況下，可以在家里適度活動(dòng)。網(wǎng)上有個(gè)段子說，“2020年的最佳旅游路線是從廚房到臥室，從臥室到廁所，再?gòu)膸娇蛷d”；網(wǎng)友們也曬出在家里的各種有創(chuàng)意的活動(dòng)，讓人看了耳目一新，禁不住開心。在家里，可以做做家務(wù)、看看書、喝喝茶、擺弄擺弄花花草草等，都是不錯(cuò)的選擇。生活內(nèi)容豐富了，我們也就不會(huì)只把關(guān)注點(diǎn)放在疫情上了。

??? 另外，疫情帶來的壓力有可能讓我們長(zhǎng)期處于壓力情緒之中，這時(shí)，我們的思維容易受到情緒的影響。這時(shí)候，我們往往更容易鉆牛角尖、思維狹隘等，因此，避免在這時(shí)候做出重大的人生決定，以免追悔莫及。

（3）優(yōu)化認(rèn)知

??? 優(yōu)化認(rèn)知是心理調(diào)控里最難的一步，因?yàn)檎J(rèn)知是指人們獲得知識(shí)或者應(yīng)用知識(shí)的過程，或者是對(duì)信息進(jìn)行加工的過程，它是人最基本的心理過程。它是人們長(zhǎng)期以來形成的，難以在短時(shí)期內(nèi)改變；面對(duì)疫情，我們需要優(yōu)化我們的認(rèn)知，提升思維水平。

第一，識(shí)別引發(fā)焦慮的念頭。

區(qū)分自己擔(dān)心的問題是“可以解決的”，還是“不能解決的”，多關(guān)注那些可以解決的問題；

問自己，“你擔(dān)心的問題實(shí)際存在嗎？它發(fā)生的幾率有多大？”如果離疫區(qū)比較遠(yuǎn)，個(gè)人防護(hù)措施又做得比較好，我們感染的幾率是比較低的。

第二，和不合理思想進(jìn)行辯論。

??? 當(dāng)面對(duì)自己擔(dān)心感染新冠病毒的負(fù)面情緒時(shí)，可以試著寫下自己的想法；再想一想這種想法的依據(jù)和來源是什么；最后再判斷這種想法的合理性到底有多少。通過與不合理思想進(jìn)行辯論，也可以看到自己某些想法的不合理之處。

第三，學(xué)會(huì)正向思維。

??? 凡事不要總往壞處想。對(duì)于一件事情，要學(xué)會(huì)多個(gè)角度進(jìn)行考慮；不要把注意力只停留在壞的方面，也要試著去關(guān)注好的一面。可以留意關(guān)于疫情的事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)（例如發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的進(jìn)展、新的藥物等），判斷自己的擔(dān)憂是否合理，推斷出疫情的大致發(fā)展趨勢(shì)。

第四，改變認(rèn)知，跳出思維怪圈。

我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹淼膲毫颓榫w陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是不好的；我們還可能無限夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做出的改變和自身的潛力。

此時(shí)，我們就可以以自問自答的方式，讓我們的想法更靈活。比如：我們可以試著問問自己：這件事情還可能有其他結(jié)果嗎？如果是最壞的結(jié)果，能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？如果是更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？通過自問自答，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：我們的想法和現(xiàn)實(shí)往往是兩碼事。

面對(duì)新冠病毒，請(qǐng)相信，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗！——我們背后，有祖國(guó)強(qiáng)大的支持；有像84歲高齡的鐘南山院士、86歲的董宗祈教授、92歲的敖忠芳奶奶等一批資深專家的嘔心瀝血；有奮戰(zhàn)在武漢的6萬多名醫(yī)務(wù)工作者的夜以繼日和視死如歸；有人民軍隊(duì)的保駕護(hù)航；還有千千萬萬個(gè)像武漢騎電動(dòng)三輪車給醫(yī)療隊(duì)送菜的秦師傅、一次性捐出15000只口罩的常德村民郝進(jìn)師傅、帶著8名工友馳援武漢的農(nóng)民工文杰師傅的同胞，在盡己所能幫助武漢……面對(duì)疫情，你并不孤單！

海涅說：“冬天從這里奪去的，春天會(huì)交還給你”。我相信：春暖花開之時(shí)，我們一定能夠不戴口罩，走上街頭，共享繁花似錦！